אמצע הלילה ואתם ערים לגמרי, מתהפכים מצד לצד במיטה כבר כמה שעות. 

ספרתם כבר את כל הכבשים והשעון המעורר נהיה האויב המושבע בעודו סופר את הדקות שעוברות בערות. 

במקום שהמיטה תהיה מקושרת לשינה היא נקשרת לדאגות ולחצים. כך נוצרת התנייה בין המיטה לתסכול וקושי בהירדמות. ככל שנקדיש זמן רב יותר בניסיון להירדם בכוח - ההתנייה תתחזק. 

נכון, ההיגיון הבריא אומר שכדאי פשוט להישאר במיטה ולנסות להירדם, אבל האמת היא שניסיונות אלו ככל הנראה יביאו עימם לילות נוספים של נדודי שינה. 

אם אתם מוצאים את עצמכם מנסים להירדם מעל ל-30 דקות, דבר ראשון צאו מהמיטה. 

אחרי שיצאתם מהמיטה, מצאו את המקום השני הכי נוח בבית כדי שהגוף שלכם יישאר במצב רגיעה. ספה או פוף זה מצוין, הכיסא במטבח - פחות. 

כעת אנחנו מזמינים אתכן לנסות את אחת ההמלצות מטה.

ברגע שאתם מרגישים את העייפות המיוחלת - חזרו חזרה למיטה ורק שם תיפלו לשינה מתוקה.

קריאה -

קריאה היא אחת הדרכים הכי מהירות ואפקטיוביות להסחת הדעת מדברים שמפריעים לנו לישון. כדאי שלא נקרא משהו מורכב, כמו פילוסופיה או ספרי עיון. ספר פרוזה זורם - זה מה שאת מחפשת. 

זה זמן טוב לקרוא את כל הקלאסיקות שנמצאות אצלכן ברשימת הקריאה. שירה זו גם אפשרות טובה - מביאליק, לחנוך לוין ועד נועם חורב. 

המלצה נוספת - כשאתן חוזרות שוב למיטה אחרי סשן קריאה (זה יכול להיות גם אפילו רבע שעה, מה שעובד לכן), נסו לשחזר בראש את מה שקראתן עכשיו, הטכניקה הזו עוזרת להירדם כי המיינד עסוק במשהו אחר מאשר המחשבות המטרידות.

פשוט לנשום  - 

מחשבות טורדניות, רגשות וסטרס הם בעלי השפעה על העוררות הגופנית שלנו. כשאנו נמצאים במצב של עוררות יתר, אנו מתקשים להירדם. הדריכות הגופנית יוצרת בתורה לחץ פסיכולוגי ובכך נוצר מעגל קסמים אכזרי של גוף ונפש המזינים זה את זה ומקשים על ההירדמות. 

תרגול נשימות מסייע בהרגעת המערכות הגופניות, ובכך הוא בעל השפעה מרגיעה גם על המצב הנפשי. 

כשהגוף והנפש רגועים — הקסם של השינה מתרחש. 

התרגיל המומלץ ביותר הוא תרגיל נשימות 4-7-8, הידוע גם בכינוי: 'כדור הרגעה טבעי למערכת העצבים':

איך לתרגל נשימות 4-7-8

1. הצמידו את הלשון לחלק האחורי של השיניים העליונות. 
2. רוקנו את הריאות מאוויר דרך הפה. 
3. כעת שאפו אוויר דרך האף בספירה של 4. 
4. החזיקו את האוויר בריאות בספירה של 7. 
5. שחררו את האוויר באיטיות דרך הפה בספירה של 8. 

חזרו על מחזוריות הנשימה 4-5 פעמים.

לדוגמה לנשימה מרגיעה המסייעת לשינה - לחצו כאן. 

יומן הכרת תודה - 

זה די קשה להביא לידי ביטוי את החיוביות שלכם כשאתם מסתובבים בבית באמצע הלילה כמו רוח רפאים ומתאבלים על העייפות שצפויה לכם מחר. אנחנו מבינים את זה, לגיטימי. אך עם זאת, לפי מחקר של ד"ר ננסי דיגדון מאוניברסיטת גרנט מקיואן, הקדשת זמן בלילה להכרת תודה יכולה להדוף את החששות שלנו ולאפשר לנו שינה ארוכה ואיכותית יותר

השיטה עובדת כך: 

כתבו כל יום לפני השינה שלושה דברים טובים שקרו לכם היום.

אלו יכולים להיות דברים קטנים כמו הקפה של הבוקר או שיחה טובה עם חבר. 

אמנם התחושה היא סובייקטיבית ומשתנה מאדם לאדם, אבל אחרי כשבוע אתם אמורים להתחיל להרגיש את ההבדל מלפני ניהול היומן.  

אם אתם מתקשים למנות את הדברים החיוביים בחייכם, אתם יכולים גם לנצל את הזמן הזה לכתיבה של כל הדברים שמלחיצים אתכם. לפעמים, הכתיבה של מה שמקשה עלינו על דף יכולה לעזור לנו לשחרר את המחשבות המטרידות ולראות אותן מנקודת מבט קצת שונה.

להסבר נוסף - לחצו כאן. 

מיינדפולנס לשינה  - 

מיינדפולנס, או בעברית: ״קשיבות״, הוא תהליך של מיקוד תשומת הלב בכאן ובעכשיו, ללא שיפוטיות. 

על-ידי תרגול מיינדפולנס אנו מתרגלים הימצאות ברגע הנוכחי, כשאנו במודעות לתחושות הפיזיות שלנו, למחשבות ולרגשות, מבלי לשפוט את הקיים.

תרגול קבוע של מיינדפולנס מסייע להשקטת התודעה וליצירת רוגע. 

מחקרים מראים שמיינדפולנס משפר את איכות השינה באוכלוסייה הסובלת מקשיים בשינה.  

‍

קיימות מספר דרכים לתרגל מיינדפולנס. אם זו הפעם הראשונה שלכן, ניתן להיעזר בתרגולים מוקלטים, באפליקציות, בקטעי יוטיוב או בספרים. 

דוגמה לתירגול אחד מיני רבים - לחצו כאן. 

מקלחת חמה - 

על מנת להירדם, טמפרטורת הליבה של הגוף צריכה לרדת בערך במעלת צלזיוס אחת לקראת השינה. חום גוף נמוך יותר לקראת לילה מסייע לתהליך הפרשת המלטונין. (מנקודת מבט אבולוציונית ניתן להבין את המנגנון ע"י התבוננות במנהגיהם של אבותינו הקדמונים אשר לקראת ערב נכנסו למערה שם חשוך וקריר יותר - שני אלמנטים מרכזיים המעודדים את הפרשת המלטונין הנכסף, המסייע לנו לישון טוב). 

ביציאה ממקלחת חמה הגוף מתקרר במהירות ומאותת למוח שהגיע זמן לישון. 

‍

בשל אותה סיבה גם הפיכת הצד של הכרית עשוי לסייע - הצד השני של הכרית לרוב קריר יותר, מגע שלו עם הראש עוזר בצינון הגוף כולו ועשוי לסייע לצלול לשינה מתוקה

תרגלו יוגה נידרה

תרגול יוגה נידרה מסייע בהרפייה ובשחרור לחצים, כעסים, פחדים ואפילו קנאה, והוכחה מחקרית תרומתו להורדת רמות של חרדה ודיכאון. 

בזמן התרגול, פעילות גלי המוח דומה לדפוס הפעילות בשינה עמוקה, ויש הטוענים כי תרגול יוגה נידרה של 45 דקות שווה ערך להשפעה של שלוש שעות שינה. 

אין צורך בציוד מפואר — רק מזרון יוגה, ואם תרצו כרית דקה מתחת לראש או לברכיים. התרגול עשוי להיראות פשוט, במיוחד עבור מי שרגיל לתרגל אסאנות דינמיות יותר, אך הסוד הוא בהתמדה. 

אורך סשן הוא בין 30 דקות לשעה, ומומלץ לתרגל לקראת השינה. 

לסירטון לדוגמה - לחצו כאן. 

Autonomous Sensory Meridian Response- ASMR 

ASMR הוא טרנד של השנים האחרונות. מדובר בסרטוני יוטיוב המשלבים לחישות, רשרושים, קולות מזיגה, נקישות ועוד סאונדים שעושים מעין ״גירוד״ נעים במח. האוהדים המושבעים של הסרטונים האלו מספרים כי הקולות מעוררים תחושה גופנית נעימה המשרה עליהם שלווה ומסייעת בהשקטת לחצים ומתחים. 

אוהבי הז'אנר יעידו כי משהו בסאונד העדין מעלה זכרונות ילדות משעת ההשכבה,  ומזכיר את קולות ההורים שנשמעו בעמימות מהסלון בזמן ניסיון ההירדמות. 

התופעה עדין נחקרת והיא אינה מבוססת מחקרית, עם זאת אי אפשר להתעלם ממיליוני הא.נשים הנעזרים בסרטונים אלו על מנת להירדם. 

סקרנים ורוצים לנסות בעצמכם? לחצו כאן.

לסיכום, 

זהו, עכשיו אחרי שלמדנו מה כדאי לעשות במקום להתהפך מצד לצד שעות במיטה, מוזמנים להמשך לקרוא ממה כדאי לנו להימנע כדי לשקוע בשינה טובה.