אתם לא לבד: כל אדם רביעי בארץ סובל מבעיות שינה.

אחרי מספר לילות קשים, מפתה לפנות לבית המרקחת לחיפוש אחר פתרונות מהירים, בתקווה שתמצאו את הכדור שיעזור לכם לישון.

אם אתם שוקלים להשתמש בכדורי שינה או תוספות מלטונין — אז הכתבה הזו מיועדת לכם. לפני שאתם מחליטים להשתמש בהם, כדאי שתבינו איך הם עובדים ומהן ההשלכות.

‍

‍

מלטונין — הדרקולה של ההורמונים

מלטונין הוא הורמון השינה העיקרי בגופנו. הוא האמון על בקרת השינה ועל איתות על שעת השינה לשעון הביולוגי שלנו. 

במצב בריא, רמות המלטונין שלנו נמוכות בבוקר ולאורך היום. בערב, כשהשמש שוקעת, בלוטת האצטרובל (בלוטה בגודל של גרגר אפונה הנמצאת במרכז המוח) משחררת פרץ של מלטונין לדם על מנת לסמן לגוף להתכונן לשינה. המוח ממשיך לייצר מלטונין עד אמצע הלילה, כך שההצטברות שלו גורמת לנו להיות יותר ויותר מנומנמים עד שאנחנו נרדמים.

אצל רוב הא.נשים, שעת השיא של הפרשת המלטונין היא תשע בערב. רמת המלטונין בדם עולה, ואנו מרגישים פחות ערניים ויותר עייפים. למלטונין יש גם שמות נוספים, ביניהם ״הורמון החושך״, ״הורמון הערפד״, ואפילו קיבל את שם החיבה "הדרקולה של ההורמונים" – משום שכמו ערפד, הוא משתחרר בלילה.

סכנה: אור כחול במיטה

חשוב לזכור שהפרשת הורמון המלטונין מופחתת כתוצאה מגירוי של אור, ולא רק של אור השמש — גם אור מלאכותי שנוצר על-ידי נורת חשמל, מסך טלוויזיה מרצד או מסך הטלפון מפחית את הייצור וההפרשה של המלטונין. 

כדי לשמור באופן טבעי על רמות מלטונין מאוזנות, מומלץ להתנתק מהמסכים כמה שעות לפני השינה ולנסות להימנע מחשיפה לאור הכחול על-ידי הרכבת משקפיים מיוחדים או  אפליקציות שמסננות את הספקטרום הכחול הבעייתי ומחליפות אותו בפילטר אדום עדין.

מתי כדאי לקחת תוספת מלטונין?

מלטונין יכול לעזור במצבים בהם אנחנו לא מייצרים מספיק מההורמון באופן טבעי.
יש עדויות לכך שצריכה של מלטונין סינתטי מסייעת להתמודד עם הפרעות שינה אצל אנשים שעובדים במשמרות לילה ואצל סובלים מיעפת (ג'ט לג) או כתוצאה ממעבר חד בין אזורי זמן שונים בטיסה.

בישראל, מלטונין הינו תרופה במרשם ויש לפנות לגורם מוסמך לרכישתו. 

האם מלטונין מסוכן? 

תומכים רבים של שימוש במלטונין מחשיבים אותו כמסייע שינה "טבעי". זאת, מבלי להתחשב בהשפעות של עצם ההתערבות במערכת הורמונים מרכזית בגופכם.  

שימוש קבוע במלטונין עשוי להערים על גופנו ולגרום לו לחשוב שהוא מייצר יותר מדי מהורמון השינה. המוח שלנו דואג כל הזמן לרמת המלטונין בדם ויש לו מנגנון שיאט את ייצור המלטונין במקרה של ייצור יתר. אם נוסיף למחזור הדם מלטונין באופן לא טבעי, המוח עלול לטעות ולחשוב שהוא ייצר יותר מדי מלטונין ולכן יפחית את הייצור הטבעי.

‍

כדורי שינה — הפתרון המהיר והשלכותיו 

כמעט 9 מיליון מבוגרים בארה"ב נוטלים כל חודש כדורי שינה.

כדורי השינה הזמינים ביותר כיום מפעילים קולטנים במוח כדי להאט את מערכת העצבים.

קולטנים אלה, המכונים GABA, אחראים בעיקר לעיכוב הפעילות במוח שלנו. על-ידי הפעלת הקולטנים, כדורי השינה מצמצמים את יכולתם של העצבים במוח להעביר מסרים זה לזה, ובכך הם "מנמיכים את הווליום" עד שאנחנו נרדמים.

האם כדורי שינה מסוכנים?

חלקו הגדול של הציבור אינו מודע לכך שגלולות שינה אינן מעניקות שינה טבעית, עלולות להרוס את הבריאות ומגדילות את הסיכון לחלות במחלות מסכנות חיים, כפי שיורחב בהמשך. 

תפסת מרובה, לא תפסת

כדורי שינה אמורים לתת מענה לאוכלוסיות מגוונות, ולכן הם נוקטים בגישה רחבה ומכוונים לכסות את המוח כולו, על-מנת לוודא שהוא מעומעם ומנומנם. זה יכול להוביל לתופעות לוואי קוגניטיביות כמו תשישות או בעיות בזיכרון.

שינה (לא) טבעית

כדורי שינה נקראים גם "סמי הרגעה היפנוטיים", וזאת בשל היכולת שלהם לכבות את הפעילות במוח. הם מסממים במקום לעזור לישון. כתוצאה מכך, חלק מהכדורים עשויים לגרום לגלי מוח בלתי-רגילים בזמן השינה, בהשוואה לשינה טבעית.

הסכנה בפיתוח תלות

רוב גלולות השינה על-פי מרשם רופא נכללות בקבוצת הסמים הממכרים פיזית.
לאורך זמן, אנו עשויים לפתח עמידות בפני כדורי השינה, ועלולים אפילו לפתח תלות בהם. התרופות הללו יכולות גם ליצור סימפטומים של גמילה, והתעוררות מחודשת של בעיות השינה. 

סכנה למחלות קשות

ישנם כיום יותר מ-15 מחקרים של קבוצות שונות ברחבי העולם שזיהו שיעורי תמותה גבוהים יותר בין הנוטלים גלולות שינה. ד״ר דניאל קריפקי, למשל, גילה כי אצל מי שנוטלים תרופות מרשם לשינה הסיכויים למות ולפתח סרטן גדולים יותר באופן מובהק ממי שאינם משתמשים בהן — ההסתברות למות אצל אלו שנטלו גלולות שינה גבוהה פי 4.6 מאשר אצל אלה שלא השתמשו בגלולות, וההסתברות של נוטלי גלולות השינה לפתח סרטן הייתה גבוהה ב-30 עד 40 אחוז מזו של מי שלא השתמשו בתרופות. 

‍

לסיכום

‍

כדורי שינה ותוספי מלטונין הם כנראה הפתרון הכי מהיר לשינה, אך כמו שפירטנו בכתבה - הם לא הפתרון האידאלי.

כדורי שינה יכולים לעזור לנו להירדם יותר מהר, אבל אל תוך שינה מאוד לא איכותית —
הם לא מאפשרים למוח לבצע את הפעילות הקוגניטיבית המורכבת והחשובה לאורך הלילה.

תוספי המלטונין יכולים לעזור לנו להרגיש יותר עייפים לקראת שינה, אך עלולים גם לשבש את מערכת ייצור הורמון השינה הטבעית.

לפני שאתם שולחים את ידכם לחפיסת הכדורים, ישנן מספר דרכים אחרות בהן תוכלו לשפר את השינה שלכם.

למשל, אפשר לנסות טיפול CBT-I שמוגדר כיום כטיפול 'קו ראשון' לסובלים מנדודי שינה.

אפשר לנסות תרגולי מדיטציה ונשימה, לשמור על תזונה נכונה, לנסות רפואה טבעית, או כל אחד מהטיפים האלו.

הפתרון המהיר הוא לא בהכרח הפתרון הכי טוב. יש כל כך הרבה דרכים טבעיות וטובות להתמודד עם בעיות השינה.

למקור -לחצו כאן.