גם אתם כבר מתבלבלים מההיצע העצום של שיטות, מכשירים, עזרים ותרופות האמורים לסייע לנו לישון טוב יותר? בדיוק בגלל זה שווה להכיר את השיטה המומלצת על ידי קולג' הרופאים האמריקאי כטיפול ראשוני לנדודי שינה: טיפול CBT-I. 

‍

מהו טיפול CBT-I?

טיפול CBT-I הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה, פירוש השם הוא ״Cognitive behavioral therapy for insomnia״, הטיפול הוא קצר מועד (בין 4 ל-12 שבועות), והוא מתמקד בשני ערוצים: 

1 ← החלק הקוגניטיבי - המתייחס לדפוסי חשיבה בעייתים שרכשנו, המקשים עלינו להירדם ולהישאר בשינה.

2 ← החלק ההתנהגותי -המתייחס למנהגים שרכשנו בעבר, המחוללים בעיות שינה ומשמרים אותן.  

הטיפול נעשה באופן המותאם למטופל, לבעיה הספציפית ממנה הוא סובל ולאורח חייו. 

"קו ראשון" לנדודי שינה כרוניים

 שיטת הטיפול CBT-I יעילה יותר בטיפול באינסומניה, זאת בהשוואה לכדורי שינה.

נשיא קולג' הרופאים המריקאי Wayne J. Riley מדגיש כי לטיפול תרופתי יש סבירות גבוה יותר לתופעות לוואי חמורות בהשוואה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי. 

בעוד שנטילת כדורי שינה אולי מסייעת סימפטומטית, טיפול ב-CBT-I הוא טיפול שורשי הנוגע בלב הבעיה והשפעתו נמשכת לאורך זמן גם לאחר סיום הטיפול. 

המרכיב ההתנהגותי 

השיטה מעודדת ליצירת הרגלים מיטיבים לשינה, כמו למשל כניסה למיטה בשעות קבועות והקפדה על כך גם בסוף השבוע, טיפוח שגרת פעילות גופנית מסודרת (שאינה בשעות הערב) וכן הקפדה על כללים הקשורים לתזונה ואיסור צריכת אלכוהול וניקוטין בשעות הערב. בנוסף נלמדים עקרונות חשובים הקשורים לסביבת השינה, ביניהם הקפדה על חדר חשוך, מקורר היטב וללא רעשים מן החוץ. 

דוגמאות לכללי אצבע התנהגותיים: 

• הוציאו מחדר השינה גירויים כמו טלוויזיה ואפילו שעון. 
• אם עברו מעל ל-20 דקות בזמן שניסיתם להירדם - קומו מהמיטה ועסקו בפעולה רגועה כמו קריאת ספר. 
• הימנעו מהירדמות על הספה או בכל מקום אחר שהוא אינו חדר השינה.
• הקפידו לא לבצע בחדר השינה כל פעילות שאינה קשורה לשינה או ליחסים אינטימיים. אל תצפו בטלוויזיה, אל תאכלו ואל תעבדו בחדר השינה. 
• אל תבלו במיטה מעבר לשעות אותן תכננו לישון. אם ברצונכם לישון 8 שעות, יש לשהות במיטה 8 שעות בלבד. 

לישון פחות בשביל לישון יותר

חלק מהטכניקות ההתנהגותיות עשויות להיראות מנוגדות להיגיון הבריא - כאשר ההמלצה תחילה היא דווקא לצמצם את השעות המותרות במיטה, על מנת להאריך ולבסס את שעות השינה בפועל (כמובן בהתאמה אישית לאדם ולאורח חייו). באופן הזה נוצרת מניעת שינה חלקית, דבר המעודד עייפות ומביא להירדמות קלה יותר בלילה הבא. כך אותו אדם שהיה רגיל לבלות מתוסכל שעות במיטה בניסיון להירדם, רוכש ביטחון פסיכולוגי אט אט ביכולות שלו לחולל שינה. בהמשך ניתן יהיה להגדיל את השעות בהן הוא מורשה לבלות במיטה. אמנם בתחילת התהליך ייתכן והוא אכן ישן פחות שעות בלילה, אך השינוי הנוצר בתפיסה מתקבע ונשמר לטווח הארוך. 

"לשחרר ולהרפות" - 

הגוף שלנו קשור קשר הדוק למחשבות ולרגשות. בזמן לחץ או מתח, המערכת הסימפטטית מתעוררת ומייצרת עוררות יתר גופנית המקשה על ההירדמות. העוררות הגופנית בתורה משפיעה על המחשבות והרגשות שלנו ויוצרת מעגל אכזרי וקושי בשינה.

תירגול קבוע ונקודתי של טכניקות הרפייה מסייע להרגיע את הגוף ולהחזירו למצב מנוחה (מערכת העצבים הפארא-סימפתטית). לצד טיפול בשיטת CBT-I ניתן לתרגל הרפיית נשימות, הרפיית שרירים, דימון מודרך ותירגול של מיינדפולנס. 

חינוך פסיכולוגי 

חלק משמעותי מטיפול ה-CBT-I הוא הקניית ידע אודות השינה, זאת על מנת לסייע למטופל להבין טוב יותר את הרציונל למשטר ההתנהגותי, לצד הפרכת אמונות מוטעות ופיתוח ציפיות מציאותיות בהקשר לשינה. 

נושאים שעשויים לעלות בזמן הטיפול יהיו: השעון הביולוגי הפנימי, דחף שינה, הורמון מלטונין, מחזורי שינה ועוד. 

המרכיב הקוגניטיבי 

חלק משמעותי בגישת ה-CBT-I הוא איתור דפוסי חשיבה, אמונות ותפיסות המקשים עלינו להירדם, ולהחליפם בדפוסי מחשבה מיטיבים. 

רכיבים קוגניטיבים המעכבים שינה יכולים להיות מחשבות טורדניות על העבר, עיסוק יתר באירועי היומיום או דאגה לעתיד. גורמי סטרס אלו מעוררים את המערכת הסימפטטית ומפעילים בגוף את מנגנון "הילחם-ברח", המוביל בתורו לעוררות יתר ולקושי בהירדמות. 

לדוגמא - ״אם אישן פחות משבע שעות הלילה לא אצליח לתפקד מחר״ — היא אמירה קלאסית לתפיסה הרווחת אצל הסובלים מנדודי שינה. חשיבה זו מאפיינת את מי שמאמין כי ייכשל בהעברת מצגת בעבודה או יהרסו שיחה חשובה עם הבוס במידה ולא ישן מספר שעות מסוים. פעמים רבות התפיסה של השפעות מחסור בשעות שינה נדמית כחורבן מוחלט של היום למחרת וחוסר יכולת תפקוד. דפוס מחשבה כזה נקרא: ״מחשבה קטסטרופלית״, כאשר בטיפול יבחנו נכונות אמונות בסיס מסוג אלו. 

תרגיל ״חד קרן ורוד״ 

על מנת להבין את הרכיב הקוגניטיבי יותר לעומק בואו נעשה ניסוי קטן: 

אנחנו מזמינות אתכן לפתוח סטופר בשעון ולתזמן שתי דקות.
במשך הזמן הזה, אנחנו מבקשות לא לחשוב על חד קרן ורוד.
לא לחשוב על חד קרן ורוד מעופף מענן לענן, לא לחשוב על חד קרן ורוד אוכל צמר גפן מתוק או שותה מיץ פטל.
בסדר? פשוט לא לחשוב על חד קרן ורוד. 

מוכנות? נסו זאת כעת למשך שתי דקות, ובלי לרמות בבקשה! 

רוב האנשים (הכנים) יגידו שזה בלתי אפשרי, ושחד הקרן הורוד קפץ למחשבה לפחות פעם אחת (או 300 פעמים). ככה אנחנו בני האדם בנויים.
ברגע שאנו מתאמצים לא לחשוב על משהו, לאותו דבר בדיוק יש נטייה לצוץ. 

כך גם עם שינה. אנו משקיעים מאמצים רבים בלנסות לא להישאר ערים, ולמאמץ זה יש נטייה פרדוקסלית לגרום לנו לעוררות. בשיטת CBT-I ננסה דווקא להישאר במצב ערות פסיבי — לא לקיים שום מאמץ מנטלי בניסיון שלא להירדם. באופן הזה אנו משתחררים מהדאגה שנשאר ערים והדבר דווקא מסייע לנו להירדם. 

לסיכום: 

שיטת הטיפול ב CBT-I היא שיטה מוכחת מחקרית כמסייעת להתמודדות עם נדודי שינה. השיטה דורשת את שיתוף הפעולה של המטופל, זאת על ידי מעקב וניטור אחרי השינה, מנהגים ומחשבות. 

השיטה אינה מקלה רק על הסימפטומים של הקושי בהירדמות (כמו שימוש בכדורי שינה) אלא ממש נוגעת בשורש הבעיה, ובאופן הזה השינוי הנרכש עמיד לאורך זמן. 

כשפונים לטיפול יש לבדוק את הכשרת המטפל ולראות שהוא פועל לפי פרוטוקול שינה של CBT-I, וקיימת גם גרסת ״עשה זאת בעצמך״ —  בשוק אפליקציות וספרי עזרה עצמית רבים ברוח השיטה, אשר גם הם הוכחו כיעילים מחקרית. 

‍

לפרק בפודקאסט 'לישון על זה' המרחיב על טיפול CBT-I - לחצו כאן.