בהיריון? מזל טוב! 

ההורמונים, הבטן הגדלה וההתרגשות (שלעיתים מהולה בחרדה) עלולים להוביל לא פעם לקשיים בשינה. למעשה ההערכה היא שכל הריונית שנייה תסבול מהתופעה, וכל זה דווקא בתקופה הרגישה הזו, בה העייפות לרוב מוגברת ואנו זקוקות לשינת לילה טובה. 

‍

אז לפני שהלילות הופכים ללבנים (בגלל סיבות אחרות ומשמחות כמובן), מוזמנת לקרוא על דרכים להקל על ההירדמות, לנוח ולצבור כוחות עם שינה טובה בזמן ההיריון. 

‍

מה בין הריון ללילות לבנים? 

הקושי לישון בהריון עלול להיות תוצאה של שינויים הורמונליים, רגשיים ופיזיולוגיים. 

‍

השליש הראשון מאופיין בעלייה משמעותית בהורמונים, מה שגורם לנו להיות עייפות יותר, אך גם משפיע על היכולת שלנו לישון: החזה נהיה רגיש ולעיתים אנחנו צריכות לשנות את תנוחת השינה האהובה עלינו. הבחילות וההקאות, וכך גם הצורך המוגבר בהטלת שתן שיכול להעיר אותנו יותר מפעם אחת בלילה. לעיתים הקושי לישון קשור לעליית הטמפרטורה בגוף האופיינית בהיריון. 

לצד שינויים אלו קיימים גם אספקטים רגשיים המשפיעים על היכולת שלנו לשחרר ולהרפות לתוך שינה: תחושות של התרגשות ולחץ, מחשבות מטרידות סביב הבדיקות הרבות, השינויים באורח החיים וכמובן מחשבות על הלידה הקרבה וההפיכה לאמא. כל זאת לצד זה שנשים רבות בוחרות להשאיר את ההריון בגדר סוד בשלב זה, וצריכות להתמודד עם כל הדרמה הרגשית והגופנית הזו business as usual. 

‍

השליש השני מאופיין לרוב בתחושות גופניות טובות יותר וברמת אנרגיה יותר גבוה, אולם גם בתקופה זו נשים עלולות לחוות קשיים בשינה, שמקורם לרוב במצב הנפשי, כאשר רבות מדווחות על חלומות מוזרים, לעיתים גם על סיוטים המקשים על השינה. 

‍

הטרימסטר השלישי מאופיין באי נוחות גופנית הולכת וגדלה ככל שהבטן תופחת, נשים רבות מדווחות על כאבי גב וירך, קושי למצוא תנוחה נוחה התכווצויות ברגליים. התינוק משתמש בשלפוחית השתן שלנו כטרמפולינה, ובכלל יכול לבעוט ולהעיר אותנו בבהלה משינה. כל זאת כמובן לקראת הלידה הקרבה ובאה והציפייה ואולי גם החשש מהבאות. 

‍

אז מה אפשר לעשות: 

ישנן מספר דרכים להפחית בעיות שינה בהריון. 

האסטרטגיות העיקריות כוללות התאמות לתנוחות השינה, והקפדה על היגיינת שינה טובה. 

‍

סטרס, מחשבות מטרידות ואפילו התרגשות: עלולים להוביל לקשיים בשינה. יש לכך מספר הסברים, אך הסיבה העיקרית היא שהמצב הנפשי שלנו משפיע על העוררות הפיזיולוגית של הגוף ומקשה עלינו להרפות, לשחרר את הגוף ולהירדם. קיימות מספר טכניקות להשקטת המיינד והגוף - ואנחנו ממליצות שתתנסו ותראו מה הכי מדבר אליכן. ניתן לתרגל הרפיית נשימה, יוגה נידרה, יומן מחשבות ASMR, מיינדפולנס. וכמובן שגם טיפול נפשי יכול לסייע מאד בהורדת מתח. 

‍

צרבות: מהוות תלונה שכיחה לנדודי שינה לאורך כל שלבי ההיריון. לתזונה שלנו קשר ישיר להשפעה על הצרבות, העדיפי מנות קטנות יותר של אוכל לעיתים תכופות על פני ארוחות גדולות, כששוקולד, קפה, אוכל מטוגן או חריף, פירות הדר ובצל - פחות מומלצים. כך גם השעה בה תפסיקי לאכול חשובה, כדאי לאכול מוקדם יותר ולא בשעתיים-שלוש לפני השינה. בין תרופות הסבתא המוכרות את יכולה לשתות לפני השינה תה קמומיל או ג'ינג'ר שהם בעלי סגולות מרגיעות לקיבה. 

מנח הגוף שלנו משחק תפקיד חשוב לא פחות בכל הנוגע לצרבות: ההמלצה היא לשכב בשיפוע כדי למנוע ממיצי הקיבה לעלות מעלה בלילה. בנוסף, שווה להקפיד על בגדים רפויים באזור הבטן. 

‍

התכווצויות ברגליים בלילה: זר לא יבין את הכאב. התופעה המרגיזה הזו נוטה לקרות לא מעט בהריון ולמדע קשה להסביר מדוע. כדי להעביר את הכאב הזה, וכמה שיותר מהר - דבר ראשון הורידי את הרגל ודרכי על הרצפה. ככה השריר בשוק האחורי ימתח והאפקט בהפסקת הכאב יהיה מיידי. אותה מתיחה תיווצר גם אם פשוט תעשי 'פלקס' עם כף הרגל. בנוסף את יכולה לצרוך יותר מגנזיום בתזונה או בתוסף תזונה (בהתייעצות עם רופא כמובן). 

‍

קושי למצוא תנוחה נוחה: לקראת אמצע ההיריון כבר לא פשוט למצוא תנוחה נוחה ולשמור עליה לאורך הלילה. על לישון על הבטן אפשר רק להמשיך ולחלום עד ללידה ולצד זה עדיף לא לישון על הגב מפני שזה עלול לגרום לחץ של העובר על כלי דם מרכזיים.

אז מה נשאר לנו? נכון, לישון על הצד. איך נעשה את זה הכי נוח? נסי לשכב על הצד עם ברכיים מכופפות. ההמלצה היא שכיבה על צד שמאל, זאת על מנת לשפר את זרימת הדם בין הלב, העובר הרחם והכליות. עם זאת שכיבה ממושכת על אותו הצד עלולה להיות מאד לא נוחה, לכן החליפי בין הצדדים לאורך הלילה עם העדפה לצד שמאל.  

העזרי במגבת או כרית דקה מתחת לבטן וכרית עבה יותר בין הרגליים. נסי להניח את הכרית בין הברכיים והקפידי שתהיה גם בין הקרסוליים, כך האיברים נתמכים ומאוזנים. נסי לחבק כרית כדי לשמור על בית החזה פתוח. לפעמים דווקא עובי הכרית עושה את כל ההבדל וקיפול כרית כפול או כרית עבה יותר יעשו את העבודה.  בשוק קיימות אינספור כריות לשינה בהיריון שחלק מהנשים נשבעות שהשימוש בהן הציל להן את הלילות. מצרפים סירטון מעולה שמדבר על טעויות נפוצות שנשים בהיריון עושות בהקשר למנח השינה.

במהלך הימים שווה להקפיד על מתיחות של האיזור ואולי לשקול אחד מטיפולי האיזון כמו אקיוויליבריו או אמבריו באלנס.

‍

דום נשימה בשינה: היא תופעה נפוצה בהריון, כאשר ההשערה היא שכל הריונית חמישית תסבול ממנה. הופעת ההפרעה נקשרת בעיקר למשקל הנוסף שאנו מעלות בזמן ההיריון, אחד מהסימנים להופעת ההפרעה היא נחירות - כאן נדרשת העירונות של בני/ות הזוג, אך האבחנה הסופית היא במעבדת שינה. הפיתרונות יכולים להיות פשוטים מאד החל מהתקן דנטלי ועד מסיכת CPAP להרכבה בלילה. 

‍

היגיינת שינה: חשובה מאי פעם במהלך ההריון. מדובר ביישום הרגלים פשוטים שהם בעלי השפעה עצומה על השינה שלנו. ניתן לשמוע על היגיינת שינה בפודקאסט שלנו, או לקרוא עליה כאן. בגדול הכללים המרכזיים הם שמירה על שעות שינה קבועות, הימנעות מאור כחול לפני השינה, שמירה על חדר שינה קריר וחשוך ושמירה על חדר השינה עבור שינה (ומה שעוד קורה בחדר השינה :)) בלבד. 

בשל הסבירות הגבוהה להתעוררויות רבות במהלך הלילה (תהא הסיבה אשר תהא), חשוב לשים לב שאנחנו לא מנסות להירדם בכוח. לרוב זה מוביל ללחץ להירדם ומרחיק את השינה מאיתנו עוד יותר. ההמלצה היא שאם את לא מצליחה להירדם מעל ל-20 דקות, צאי מהמיטה ועברי לשכב בספה, אולי לקרוא ספר, וחיזרי למיטה כשאת מרגישה מנומנמת. ככה נלמד את המיינד שלנו שהמיטה זה מקום שישנים בו ולא כזה שחושבים בו מחשבות מטרידות ומנסים בכוח להירדם. 

‍

ובעיקר - נסו לנוח כמה שיותר, הגוף שלנו עובר כל כך הרבה בתקופה הזו. אם יש לכן הזדמנות לשנצ"ים - עופו על זה, או סתם להרים את רגליים בסוף יום ולתת להן מנוחה, הכי מגיע לכן בעולם. 

‍

מקוות שהמידע בכתבה יעזור לכן לישון טוב יותר ולהעביר את התקופה הזו ערניות ועם אנרגיות טובות. 

‍

חשוב לציין שבמיוחד בהריון קיימת חשיבות רבה להתייעץ עם הרופא.ה שלך לפני שינויים שאת מבצעת (בין אם התנהגותיים/תזונתיים/תוספים וכו') - אנא דאגי ליישום ההמלצות באחריות ובהתייעצות איש מקצוע. 

‍

שהתקופה הקרובה תעבור עליך עם הרבה מנוחה ושינה ושיהיה לילה טוב.