ישנתן טוב הלילה? 

לפני שאתן מנסות להיזכר כמה שעות ישנתן, שימו לב שזה לא הנתון היחיד שחשוב — איכות השינה נקבעת על פי מחזור השינה.

מהו מחזור השינה?  

השינה שלנו היא לא מעבר חד-שלבי בין מצב עירנות למצב חסר הכרה — היא מורכבת משלבי שינה מדורגים, כאשר כל שלב מאופיין בפעילות מוחית אחרת. 

שנת לילה סטנדרטית מורכבת ממספר מחזורים של שלבי השינה, לרוב בין ארבעה לשישה מחזורים. 

כל מחזור שינה אורך כ-90 דקות וכולל חמישה מצבי שינה: הירדמות, שינה קלה, שינה עמוקה (שלב 3+4 שלעיתים נספרים כאותו השלב), ושנת REM (Rapid Eye Movement). 

שהות מספקת בשלבי השינה השונים ומעבר תקין ביניהם הם קריטיית לשינה שלנו, ומאפשרים למוח ולמערכות הגוף להתאושש ולהתפתח. אנשים המתקשים להשלים סייקל שינה — למשל אלו הסובלים מדום נשימה בשינה או מנדודי שינה ויקיצות מוקדמות— עשויים לסבול ממיעוט בשלב השינה העמוקה ושנת ה-REM, מה שעלול להוביל לפגיעה בבריאות הגופנית והנפשית ובתהליכי חשיבה. 

שלבי השינה: 

השלב הראשון: שלב ההירדמות

שלב זה נמשך לרוב בין דקה לחמש דקות. 

המוח מתחיל להאט את הקצב, אך הוא עדיין בפעילות דומה לזו של אדם ער. יחסית קל להעיר אדם שנמצא בשלב זה. ככל שהלילה מתפתח ואנו עוברים בין השלבים השונים, שלב ההירדמות הולך ומתקצר ואנו נבלה בו פחות ופחות זמן. 

השלב השני:  שינה קלה

נמשך בין 10-25 דקות במהלך מחזור השינה הראשון, ולאחר מכן זמנו מתארך. 

בשלב זה גלי המוח, קצב הלב והנשימה מאטים, שרירי הגוף נעשים רפויים, טמפרטורת הגוף יורדת, ואנו נעשים מעורפלים ומנותקים מעט מהסביבה. 

השלב השלישי והרביעי: שינה עמוקה

יש המחשיבים את שלבים 3+4 פשוט כשלב אחד ארוך. זהו למעשה השלב הארוך ביותר במחזור השינה. בסייקלים המוקדמים שלבים אלו ימשכו בין 20 ל-40 דקות יחד, אך עם התקדמות הלילה, שלב השינה העמוקה מתקצר ובמקום זאת מושקע בשינת REM. 

בשלב השינה העמוקה המוח מייצר גלי דלתא ארוכים (השלב נקרא לעיתים גם שנת דלתא), והגוף נרגע יותר ויותר: חלה ירידה בלחץ הדם, בדופק, בקצב הנשימות ובחום הגוף, והשרירים נעשים רפויים. 

בשלב זה אנו פחות חשופים לגירויים חיצוניים — להעיר אדם בשלב זה תהיה משימה לא פשוטה.

זהו הזמן שבו הגוף מתאושש ומשיב לעצמו אנרגיה, ובשלב זה מתאפשרים תהליכים כמו חיזוק המערכת החיסונית וצמיחה גופנית, ועל אף הפעילות המוחית המופחתת יש הטוענים כי זהו שלב משמעותי לפיתוח יצירתיות וזיכרון. 

השלב החמישי: שנת תע"מ (תנועות עיניים מהירות) - (REM (Rapid Eye Movements

זהו השלב הקסום שבו מתרחשת רוב החלימה.  שם השלב ניתן לו מכיוון שבזמן זה גלגלי העיניים מתרוצצים בכיוונים שונים.  בשלב ה-REM פעילות המוח עולה ומגיעה לפעילות כמעט כמו בזמן עירות. עם זאת, הגוף נותר בשינה מלאה והשרירים משותקים זמנית (מלבד תנועות העיניים והשרירים האחראיים על הנשימה), מה שמונע מאיתנו לפעול מתוך חלום ולסכן את עצמנו.  שנת ה-REM היא קריטית לתפקודים קוגניטיבים כמו למידה, יצירתיות וזיכרון.  בעוד ששנת ה-REM בסייקל הראשון עשויה להימשך מספר דקות בודדות, ככל שעובר הלילה משך הזמן שבו אנו מבלים בה גדל ועשוי להגיע לשעה. שנת REM מהווה כ-25% מהשינה של אדם בוגר. 

באיזה שלב הכי טוב להתעורר? 

הזמן האידיאלי להתעורר בו הוא מיד עם תום שלב ה-REM, משום שהפעילות המוחית דומה למצב תפקוד המוח בזמן עירנות, ובשל כך ההתעוררות חלקה יותר. 

תנומה במהלך היום — כדי שהשינה תהיה אידיאלית, רצוי שלא להגיע לשלב 3 (שלב השינה העמוקה), שכן ההתעוררות תהיה קשה. זמן השינה האידיאלי לנמנום צהריים הוא כעשרים דקות, או לחילופין להשלים סייקל מלא של 90 דקות ולהתעורר עם תום שלב ה-REM.

גורמים המשפיעים על מחזור השינה:

מחזור השינה עשוי להשתנות מאדם לאדם, וכך גם מלילה ללילה, בשל גורמים שונים:

אלכוהול: עשוי לשנות את ארכיטקטורת השינה. לאחר ערב של שתייה, שלב ה-REM בתחילת הלילה יהיה מועט יחסית, אך ככל שרמת האלכוהל בדם מתפוגגת, הופכים שלבי ה-REM ארוכים במיוחד, יותר מאשר בארכיטקטורת שינה רגילה. 

גיל: ארכיטקטורת השינה משתנה עם הגיל— בעוד שתינוקות מבלים כמחצית מזמן השינה שלהם בשנת REM, אצל קשישים שנת ה-REM הולכת ונהיית קצרה יותר ויותר. 

הפרעות שינה שונות: עשויות להתערב בארכיטקטורת השינה, כאשר נדודי שינה ותסמונות כמו דום נשימה בשינה או הרגל חסרת המנוחה מובילים להתעוררויות רבות במהלך הלילה, ובכך מקשים על הגעה מספקת לשלבי שינה מתקדמים יותר, משום שיקיצות מוקדמות עלולות לחבל במחזור השינה התקין. 

כמו כן, המעבר התקין בין השלבים עלול להתערער גם אצל אדם שלא ישן שינה מספקת במשך תקופה, או שדפוסי השינה שלו לא סדירים. 

לסיכום: 

שנת לילה טובה מורכבת ממספר סייקלים של מחזורי שינה, ואיכותה כרוכה בשהייה מספקת ובמעבר תקין בין השלבים השונים.

חמשת שלבי השינה (שלב ההירדמות, שלב השינה הקלה, שלב השינה העמוקה ושלב ה-REM) מאופיינים בפעילות מוחית שונה, וכל אחד מהם אמון על איכות השינה שלנו ועל התפקוד הפיזי והמנטלי שלנו. גורמים שונים — כמו גיל, שימוש באלכוהול והפרעות שינה — משפיעים על מחזוריות השינה ועלולים לחבל בה.

‍

מקור למיטיבי לכת - לחצו כאן.